2. Проверьте свое дыхание.
Один из первых вопросов, которые я задаю своим клиентам, когда мы обращаемся к теме беспокойства: «Насколько хорошо вы замечаете свое дыхание?». Большинство людей смотрят на меня с недоумением, потому что их дыхание - это не то, о чем они часто думают. Это может быть верно и для вас тоже.
Насколько вы чувствуете своё дыхание сейчас? Могу поспорить, что вы гораздо лучше почувствовали его в данный момент, чем когда-либо в течение всего дня. И это нормально. Большинство из нас склонны не обращать особого внимания на свое дыхание. Но подключение к дыханию - один из лучших способов справиться и уменьшить беспокойство. Большинство взрослых плохо дышат. Это может звучать глупо, но это правда. Мы дышим достаточно, чтобы поддерживать себя, но недостаточно, чтобы получить максимальную отдачу от каждого вдоха и выдоха. И когда мы беспокоимся, наше дыхание становится еще более поверхностным. Большинство людей - независимо от того, страдают ли они от острой тревоги или имеют дело с типичной нервозностью и стрессом повседневной жизни - обнаруживают, что несколько глубоких, внимательных вдохов способствуют их успокоению и расслаблению.
Как только вы осознали происходящее, о котором я говорил ранее, пришло время подключиться к вашему дыханию. Найдите место в своем теле, где вы больше всего ощущаете свое дыхание. Это могут быть ваши ноздри, или ваша грудь, или ваш живот. Как только вы подключитесь к нему, дышите намеренно, отслеживая движение вашего дыхания по всему телу. Сделайте усилие, чтобы сделать глубокие вдохи животом - так же, как это делает ребенок. Когда вы вдыхаете, позвольте вашему животу расширяться. Когда вы делаете вдох, почувствуйте, как раскрывается ваша грудь, а плечи слегка поднимаются. Задержите дыхание наверху на мгновение, а затем медленно и плавно выдохните, чувствуя, как ваше тело расслабляется, а пупок движется к позвоночнику, когда дыхание завершено.
Я обещаю, что даже три таких преднамеренных вдохов заставят вас чувствовать себя спокойнее, более расслабленными и гораздо менее взволнованными, чем до этого.
Глубокое дыхание посылает больше кислорода в ваш мозг, стимулирует часть вашей нервной системы, отвечающей за расслабление, и успокаивает ваше тело. Кроме того, когда вы обращаете внимание на свое дыхание, вы отвлекаете внимание от потока мыслей, который обычно сопровождает стресс и беспокойство.
Ваше дыхание является одним из самых мощных средств для снятия тревоги, и оно значительно помогает, если вы часто его используете. Так что найдите способ сделать осознанное дыхание регулярной практикой.
Я всегда рекомендую своим клиентам устанавливать напоминания на своих телефонах в разное время в течение дня, чтобы они замедлились, сделали несколько глубоких вдохов и подключились. Такая регулярная практика поможет вам поддерживать более низкий базовый уровень возбуждения и пригодится вам, когда вы начнете беспокоиться.