1. Во-первых, мы рассматриваем их связь с проблемой, вызывающей беспокойство;
2. Затем мы работаем над тем, чтобы научиться справляться с самим чувством тревоги.

Поскольку все по-разному реагируют на беспокойство, я всегда вступаю в уникальные беседы со своими клиентами и подбираю уникальные меры, чтобы помочь им справиться с этим.

Но есть несколько общих предложений, которые широко применимы. Я поделюсь ими с вами здесь в надежде, что они поддержат вас в следующий раз, когда тревога или беспокойство захватит вас.

Итак, три навыка, чтобы справиться с тревогой:

Как я упоминал ранее, первая часть управления тревогой состоит в том, чтобы понять, что вызывает ее в первую очередь. Это означает быть здесь и сейчас, обращая внимание на то, с чем вы сталкиваетесь в данный момент, и на чувства, которые возникают внутри вас.

Одна из моих клиенток в беседе часто упоминала о своём руководителе, постоянно подчеркивая «владелец малого бизнеса», о влиянии, которое он оказывает на нее. Долгое время она приходила домой с работы полностью истощенной, так как большую часть рабочего дня находилась в состоянии стресса. Только когда мы начали работать вместе, она смогла определить, что именно происходило в течение дня, чтобы привести ее в такое состояние. Как только она поняла, что ее отношения с руководителем были источником ее беспокойства, она смогла изменить свой опыт.

Осознание, которое продемонстрировала моя клиентка, является первым шагом к управлению тревогой. Чем больше вы осознаёте свои повседневных переживаниях и о то, как они влияют на вас, тем больше у вас будет шансов минимизировать стресс. Практика осознанности заключается в том, чтобы в настоящий момент быть максимально настроенным на чувства и эмоции, которые происходят внутри вас. Когда вы находитесь в состоянии «здесь и сейчас», вы можете быстро заметить, что именно влияет на ваше состояние и подготовиться к тому, чтобы справиться с этим максимально эффективно. Практика осознанности также поможет вам понять, как беспокойство ощущается и проходит через вас.

По мере того, как вы знакомитесь с признаками тревоги, особенно с начальными, вы все лучше и лучше можете помешать этому прогрессировать. Присутствие в происходящем и применение знаний о прежнем опыте поможет вам спокойно и размеренно реагировать на ваши возникшие чувства волнения, беспокойства, тревоги.

Один из первых вопросов, которые я задаю своим клиентам, когда мы обращаемся к теме беспокойства: «Насколько хорошо вы замечаете свое дыхание?». Большинство людей смотрят на меня с недоумением, потому что их дыхание - это не то, о чем они часто думают. Это может быть верно и для вас тоже.

Насколько вы чувствуете своё дыхание сейчас? Могу поспорить, что вы гораздо лучше почувствовали его в данный момент, чем когда-либо в течение всего дня. И это нормально. Большинство из нас склонны не обращать особого внимания на свое дыхание. Но подключение к дыханию - один из лучших способов справиться и уменьшить беспокойство. Большинство взрослых плохо дышат. Это может звучать глупо, но это правда. Мы дышим достаточно, чтобы поддерживать себя, но недостаточно, чтобы получить максимальную отдачу от каждого вдоха и выдоха. И когда мы беспокоимся, наше дыхание становится еще более поверхностным. Большинство людей - независимо от того, страдают ли они от острой тревоги или имеют дело с типичной нервозностью и стрессом повседневной жизни - обнаруживают, что несколько глубоких, внимательных вдохов способствуют их успокоению и расслаблению.

Как только вы осознали происходящее, о котором я говорил ранее, пришло время подключиться к вашему дыханию. Найдите место в своем теле, где вы больше всего ощущаете свое дыхание. Это могут быть ваши ноздри, или ваша грудь, или ваш живот. Как только вы подключитесь к нему, дышите намеренно, отслеживая движение вашего дыхания по всему телу. Сделайте усилие, чтобы сделать глубокие вдохи животом - так же, как это делает ребенок. Когда вы вдыхаете, позвольте вашему животу расширяться. Когда вы делаете вдох, почувствуйте, как раскрывается ваша грудь, а плечи слегка поднимаются. Задержите дыхание наверху на мгновение, а затем медленно и плавно выдохните, чувствуя, как ваше тело расслабляется, а пупок движется к позвоночнику, когда дыхание завершено.
Я обещаю, что даже три таких преднамеренных вдохов заставят вас чувствовать себя спокойнее, более расслабленными и гораздо менее взволнованными, чем до этого.

Глубокое дыхание посылает больше кислорода в ваш мозг, стимулирует часть вашей нервной системы, отвечающей за расслабление, и успокаивает ваше тело. Кроме того, когда вы обращаете внимание на свое дыхание, вы отвлекаете внимание от потока мыслей, который обычно сопровождает стресс и беспокойство.

Ваше дыхание является одним из самых мощных средств для снятия тревоги, и оно значительно помогает, если вы часто его используете. Так что найдите способ сделать осознанное дыхание регулярной практикой.

Я всегда рекомендую своим клиентам устанавливать напоминания на своих телефонах в разное время в течение дня, чтобы они замедлились, сделали несколько глубоких вдохов и подключились. Такая регулярная практика поможет вам поддерживать более низкий базовый уровень возбуждения и пригодится вам, когда вы начнете беспокоиться.

В течение дня вы, вероятно, встретите множество людей, событий и ситуаций, которые могут вызвать у вас чувство тревоги или беспокойства. Но беспокоиться - это действительно внутренняя работа. Я имею в виду, что то, как мы думаем об этих людях, событиях и ситуациях, определяет, наше эмоциональное состояние.

Психолог Аарон Бек, выявил ряд когнитивных искажений, или иррациональных способов мышления, которые вызывают и усугубляют стресс и беспокойство. Некоторые из этих искажений включают следующее:

• Мышление «все или ничего» - жесткий взгляд на вещи, окружение, события, который делит мир на две крайности: плохой или хороший, успешный или неудачник. Проблема такого мышления – не соответствующее действительности суждение о человеке, себе, событиях и т.д. (например, «если я неправильно понял каждый вопрос в этом тесте, я - неудачник»).

• Персонализация - воспринимать всё на своё счёт; обвинять себя в вещах, которые вам не подвластны (например, «у моего коллеги было плохое настроение сегодня, потому что я ему не нравлюсь»).

• Катастрофизировать - предвидеть и предсказывать худшее; заполнение пробелов неопределенности предсказаниями конца света (например, «меня уволят, если я не успею сдать отчет вовремя, и никто никогда больше не наймет меня на работу»).

• Преувеличение - раздувать события непропорционально (например, «В этих отчетах о расходах полный беспорядок. Это слишком большая и трудная задача. Я никогда не разберусь в них вовремя!»).

Когда вы наблюдаете у себя эти когнитивные искажения и другие иррациональные пути мышления, вы можете остановить себя и перенаправить свое мышление, минимизируя или останавливая ваше беспокойство.

Не торопитесь отвечать тогда, когда чувствуете тревогу или беспокоитесь - может возникнуть ложное чувство срочности, побуждающее вас реагировать поспешно, когда в этом нет необходимости. В беспокойном состоянии ваши мысли двигаются быстрее, чем обычно, поэтому легко стать импульсивным и почувствовать, что вам нужно принять немедленные меры. Но это не так. Вы, скорее всего, будете эффективно реагировать на ситуацию, если будете четко мыслить и не торопиться. Когда вы беспокоитесь, вы, по сути, инвалид. Ваши эмоции всплывают, и трудно думать четко и рационально.

Когда что-то вызывает у вас беспокойство, медленно и осознанно проходите процесс реагирования. Тщательно и критически подумайте о том, что происходит в данный момент. Затем подумайте как вы намерены поступать с этим. Двигайтесь в направлении своей цели.

Следуя приведенным выше трем техникам, вы сможете сосредоточиться, чтобы обдумать свой ответ на сложившуюся ситуацию. Одна из моих клиенток сказала мне на этой неделе, что практика «медлительности», когда она чувствует волнение, сильно изменило ее жизнь. Она объяснила это так: «Когда я замечаю первые признаки беспокойства, я начинаю обращать внимание на то, как я дышу и какие у меня есть предположения о том, что происходит. Это замедляет меня, поэтому я не просто волнуюсь, как раньше, и чувствую себя неуправляемой. Это заставляет меня чувствовать себя способной ясно мыслить и не делать то, о чем я бы сожалела бы в дальнейшем».

Норман Мейлер сказал, что «естественное чувство человека двадцатого века - это беспокойство». Он прав. Если мы не действуем с осознанностью, нам легко быть слепо управляемыми тревогой. Но быть осознанным - это процесс и практика. И когда мы сознательно и систематически занимаемся этим, мы можем минимизировать наше беспокойство, риск стресса и ориентироваться в нашей жизни с большим чувством спокойствия, присутствия и цели.